La vitamina B12

La B12 è una vitamina idrosolubile essenziale, ovvero da introdurre con alimenti e supplementi in quanto noi non siamo in grado di produrla.

La B12 ha un ruolo indispensabile nella produzione degli acidi nucleici, degli aminoacidi e degli acidi grassi. E' coinvolta nella produzione dei globuli rossi e nella formazione del midollo osseo.

Essendo una vitamina idrosolubile, che quindi non si accumula nell'organismo, gli eccessi di B12 sono rari. Più comune è invece la carenza, specialmente in caso di malassorbimento, malattie gastriche o intestinali, malnutrizione e diete squilibrate.

In caso di carenza si può incorrere in anemia perniciosa, ovvero produzione alterata dei globuli rossi, ed eventualmente in disturbi del sistema nervoso.

La B12 viene sintetizzata da microrganismi che si possono trovare nell'ambiente, nella carne, nei prodotti degli animali e nel nostro intestino.

I microrganismi nel nostro intestino però si trovano nel crasso (grande intestino), mentre la sede di assorbimento della B12 è più in alto, a livello del tenue (piccolo intestino), per questo motivo è necessario assumere la vitamina dall'esterno.

Nell'alimentazione onnivora la B12 viene assunta consumando carne, pesce, uova, latte e derivati perchè gli animali, alimentandosi, la assimilano nella loro carne e la introducono nel loro latte e nelle loro uova.

La B12 non è contenuta negli alimenti di origine vegetale, per cui quando si segue un'alimentazione vegetariana o vegana deve essere integrata con supplementi.

Alcuni alimenti vegetali come le alghe e il lievito alimentare ne contengono naturalmente in quantità molto ridotte ma in forma non assimilabile dal nostro organismo, per cui non possono essere considerati fonti di B12.

Il fabbisogno di B12 nella popolazione sana è pari a 2,4 mcg/die, che aumenta a 2,6 e 2,8 mcg/die durante gravidanza e allattamento.

La dieta vegana è l'unica carente al 100% di B12, ma in alcuni casi la supplementazione è necessaria anche con alimentazione vegetariana od onnivora, specialmente se squilibrata o insufficiente a soddisfare i fabbisogni calorici e di nutrienti della specifica persona.

In particolare, la supplementazione raccomandata è pari a 50 mcg al giorno di cianocobalamina (B12) o 1000 mcg due volte a settimana di cianocobalamina.

La differenza nel dosaggio è giustificata dal differente assorbimento dose-dipendente della vitamina.

Nel caso in cui il supplemento sia sottoforma di metilcobalamina (meno assorbibile), il dosaggio è pari a 1000 mcg al giorno.

Per la supplementazione sono disponibili in commercio svariate marche e formulazioni, per cui si può assumere sottoforma di compresse, capsule, in forma sublinguale, come tavolette da sciogliere sulla lingua o addirittura come spray da spruzzare direttamente in bocca o sotto la lingua.

Fonti

- Baroni, L. (2015) Il PiattoVeg. Edizioni Sonda, Casale Monferrato (AL), 1a ed, 2015.

- Herrmann W, Geisel J (2002). Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status. Clin Chim Acta. 326(1-2):47-59.